ถึงตอนนี้ หลายๆคนคงเริ่มปรับตัวได้แล้วนะครับ ตอนนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายกัน
ขั้นที่ 3 : เริ่มต้นออกกำลังกาย
7. ออกกำลังกายในแบบที่ชอบ ในเวลาที่ใช่
แต่มีข้อแม้นิดหน่อยนะครับว่า การออกกำลังกายนั้นต้องเป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (aerobic exercise) เป็นหลัก เพราะเป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยให้ร่างกายดึงเอาไขมัน ซึ่งเป็นพลังงานสำรองหลักออกมาใช้ให้มากที่สุด
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบนี้ที่เห็นผลเร็วๆคือ การวิ่ง การว่ายน้ำ จะส่งผลดีที่สุดในการลดน้ำหนัก และทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นด้วย ส่วน การปั่นจักรยาน การเดินเร็วๆ นั้นจะเหมาะสมกับผู้ที่ไม่สามารถวิ่งหรือว่ายน้ำได้ แต่ถ้าใช้เป็นการออกกำลังกายหลักจะต้องเพิ่มความแรง และเวลาให้มากขึ้น เดี๋ยวจะพูดต่อไปนะครับ
แล้วกีฬาทั่วๆไปล่ะอย่าง เตะบอล เล่นบาส ตีแบต.... ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีครับ ถ้าการเล่นนั้นเป็นการเล่นแบบต่อเนื่องจริงๆ และนานพอให้เรารู้สึกเหนื่อย เหงื่อออกได้ แต่ส่วนมากแล้วเรามันมักจะเป็นกีฬาที่มีจังหวะ ทำให้เราหยุดๆเล่นๆเป็นช่วงๆ ทำให้ประสิทธิภาพสู้ การวิ่งและว่ายน้ำไม่ได้เท่าไหร่ แต่ถ้าใครอยากเล่นเสริมไปพร้อมๆกับการวิ่งและว่ายน้ำก็ดีทีเดียวครับ รับรองเห็นผลเร็วแน่ครับ ฮ่าๆ
และการวิ่ง และว่ายน้ำนั้น ผมว่าเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและประหยัดที่สุดแล้วครับ
ส่วนเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรใช้อย่างน้อยสุดคือ 20 นาที ส่วนความหนักนั้นให้ออกกำลังกายจนเรารู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วมากหรือเริ่มเหนื่อย ติดต่อกันให้มากที่สุด ไม่ใช่เหนื่อยปุ๊บหยุดพักเลยนะครับ ให้ลองฝืนทำต่อไปให้ได้อีกซักนาที สองนาที แล้วเราจะเริ่มรู้สึกว่า ร่างกายเราแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ เพราะมันจะพยายามปรับตัวไงครับ
ถ้าอยากแม่นยำจริงๆ ก็ลองใช้สูตรคำนวนดูก็ได้นะครับ
โดย ผมต้องหานาฬิกาติดตัวมาอันนึง พอผมวิ่งได้ซักพัก หยุดทันที แล้วรีบเอานาฬิกามาดู จับเวลา 10 วินาที จับชีพจรตัวเอง(บางคนอาจจะจับได้ยากหน่อยนะครับเพราะมีชั้นไขมันหนาไปนิดนึง) นิยมจับที่ข้อมือที่หงาย แล้วลากเส้นจากนิ้วชี้ลงมาตรงข้อมือ ใช้นิ้วชี้แตะเบาๆ จะได้ยินเสียงเต้น ตึบ ตึบ
จากนั้นให้นับนะครับว่า 10 วิ นั้น ได้ยินเสียง ตึบ ตึบ กี่ครั้ง แล้วเอามา คูณ 6 จะได้เป็นอัตราการเต้นชีพจรต่อนาที แล้วผมก็จะเอาค่านั้นมาเทียบกัน...
(220 - อายุ ) x 70% = ค่าชีพจรเป้าหมาย ในการออกกำลังกาย
ถ้าค่าของผมใกล้เคียงกับค่านี้มากเท่าไหร่ นั่นก็แปลว่า การออกกำลังกายครั้งนั้น สมดุล และเกิดประโยชน์ต่อร่างกายผมแล้วล่ะครับ
ส่วนความถี่นะครับ อันนี้แล้วแต่สภาพร่างกายของแต่ละคน ขั้นต่ำคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าผมต้องการลดน้ำหนักแบบจริงจัง ก็วิ่งทุกวันเลยก็ได้ครับถ้าสู้ไหว แต่ก็อย่าหักโหมมากนะครับ ถ้าเกิดการบาดเจ็บขึ้นก็ควรลดความหนักลง เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองก่อน
8. แปลงไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ !!!
ข้อนี้เป็นออพชั่นเสริมนะครับ 55 ถ้าใครจะเอาดีด้านการเล่นกล้ามก็ต่อยอดต่อได้เลย แต่ถ้าไม่ต้องการมีกล้าม ก็แค่เปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อก็พอ
หลักการง่ายๆก็คือ กล้ามเนื้อต้องการพลังงานในการทำงาน ดังนั้นเมื่อร่างกายเรามีกล้ามเนื้อมากขึ้น จะทำให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งก็ต้องใช้พลังงานมากขึ้นตามไปด้วย ซึ่งจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และมีหุ่นที่เฟิร์มแข็งแรง ดูมีสุขภาพดี ไม่ใช่ลดปุ๊บแล้วจ่อยเป็นตะเกียบ
วิธีการยกน้ำหนัก (weight training) ผมขอไม่กล่าวถึงในนี้นะครับ เพราะมีให้ศึกษามากมาย และแต่ละคนมีสภาพร่างกายต่างกัน จึงควรเลือกรูปแบบที่เหมาะกับตัวเองมากที่สุด
แต่ผมขอเสนอวิธีง่ายๆและประหยัดที่สุดนะครับ นั่นคือ การซิทอัพ และดันพื้น
ดูวิธีการซิทอัพนะครับ...
แบ่งเป็น 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง(ขึ้น-ลง) แต่ละเซตพัก 1 นาที
เริ่มทำจากวันละ 3 เซตนะครับ ทำทุกวันก็ได้ แต่ทางที่ดีควรพักซัก 1-2 วันให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง
สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มทำนะครับ พยายามอย่าฝืนมาก ให้ทำเท่าที่ทำได้ก่อน แล้ววันหลังๆค่อยเพิ่มความหนักขึ้นทีละนิด
อันนี้เป็นการดันพื้นนะครับ วิธีการฝึกเหมือนการซิทอัพ
ตอนที่ 3 นี้ก็ยาวพอสมควรนะครับ ฮ่าๆ หวังว่าทุกๆคนคงไม่ย่อท้อในการลดน้ำหนักนะครับ...
พบกันใหม่ตอนหน้านะครับ เราจะพูดกันเรื่องการประเมินผลและอาหารเสริมกัน...
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น
แล้วคุณล่ะ...คุณคิดว่าไง?